Упражнения на турнике

Упражнения на турнике подходят для развития самых различных групп мышц. Перекладина — это пожалуй довольно универсальный снаряд, который позволяет тренировать мышцы спины, груди, рук, пресса. Единственная большая группа мышц, которая не очень-то подходит для тренировки на турнике, — это ноги. Статья подойдет женщинам и мужчинам желающим заняться своим телом.

Упражнения на турнике

Итак, давайте рассмотрим самые основные упражнения и распределим их по группам.

Подтягивания на турнике

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами, в зависимости от ориентации ладони — прямым и обратным. В зависимости от хвата можно перераспределить нагрузку на разные мышцы и добиться определенного эффекта во время тренировки. При обратном хвате в работу включается бицепс.

  • Подтягивания узким хватом. Руки находятся уже ширины плеч и близко друг от друга. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины, двуглавые мышцы рук, передние зубчатые мышцы.
  • Подтягивания средним хватом. Руки располагаются примерно на ширине плеч. Это классический тип хвата, при таком способе нагрузка распределяется на спину и руки примерно одинаково.
  • Подтягивания широким хватом. Расстояние между руками в этом случае максимальное. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

При подтягиваниях следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Подъем туловища необходимо совершать плавно, без рывка, только за счет сокращения мышц спины и рук.
  • Туловище старайтесь держать вертикально, в верхней точке подбородок должен быть над перекладиной.
  • Попытайтесь акцентировать внимание на тренируемых мышцах, в конечных точках амплитуды должна быть непродолжительная фиксация.
  • Следите за дыханием: при подъеме необходимо делать выдох, при спуске — вдох.
  • Не спешите во время спуска, по времени он должен примерно соответствовать фазе подъема.

Если вы уже какое-то время занимаетесь на турнике и можете сделать за один подход как минимум 15-20 повторений, можно использовать утяжеление в виде специального пояса с грузом или утяжеленного жилета. Увеличение рабочего веса будет только содействовать набору вашей мышечной массы. Но увеличивать вес нужно медленно и без излишнего фанатизма.

Упражнения на турнике

Силовые выходы на одну и на две руки

Эти упражнения дают хорошую нагрузку практически на всю верхнюю часть туловища, дополнительно догружают грудь, трицепс, предплечья и другие мышцы, не говоря о тех, которые задействованы при обычных подтягиваниях. Начинающему будет проще выполнить выход сначала на одну руку, а затем и на вторую. Но и для этого требуется определенная физическая подготовка. В общих чертах, выход на одну руку выполняется следующим образом: вы висите на турнике, подтягиваетесь как можно выше и заводите локоть одной руки за перекладину, делаете на ней упор и выводите вторую руку, и, наконец, полностью разгибаете обе руки до положения упора. Вскоре вы сможете научиться делать выход сразу на две руки, сначала с небольшой раскачкой. Большую роль здесь играет именно техника выполнения.

Вис на перекладине

Подобного рода упражнения направлены на тренировку силы хвата и развитие предплечий. Кроме того, они оказывают хорошее воздействие на позвоночник и осанку. Выполнять эти упражнения можно любым способом хвата, лучше в вечернее время. Для улучшения осанки полезно повисеть минуту-две (или сколько можете) на перекладине перед самым сном, после этого постарайтесь резко не спрыгивать с турника.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнения для пресса на турнике довольно эффективны, и зачастую намного более, чем на других снарядах. Кроме того, на турнике можно развивать косые мышцы, или, как еще говорят, «боковой пресс».

  • Подъем ног в висе на турнике. Существует мнение, что это упражнение нагружает нижнюю часть пресса. Однако различать нижнюю и верхнюю часть пресса не совсем правильно, на самом деле нагрузка во время выполнения любых упражнений на пресс распределяется примерно одинаково. Основная сложность, пожалуй, в том, чтобы не допускать раскачки при выполнении этого упражнения. Повисните на перекладине, руки прямые, хват средний. Ноги и спину старайтесь держать прямыми. Напрягая пресс, медленно поднимайте ноги, не допуская раскачки. Вполне достаточно будет высоты пояса или немного выше. При этом ноги могут оставаться прямыми либо сгибаться в коленях. После непродолжительного фиксирования так же медленно опускаете ноги без резких движений. Для того, чтобы тренировать косые мышцы, выполняйте поднятие ног, попеременно отклоняя их то в правую, то в левую стороны. Опять таки, можно либо сгибать ноги в коленях, либо держать их прямыми. Такое упражнение называется «Скручивание».
  • Упражнение «Уголок». От предыдущего упражнения это отличается тем, что вы стараетесь продержать ноги под углом 90 градусов, вися на турнике. При этом можно засекать время и понемногу его увеличивать, улучшая ваши результаты.
  • Подъем туловища в висе вниз головой. Это упражнение довольно сложное и травмоопасное, в то же время оно помогает хорошо проработать мышцы пресса. Выполнять его нужно следующим образом. Зафиксируйтесь на перекладине с помощью ног и опустите голову. Руки держите за головой, локти выставите вперед. Теперь нужно поднять туловище вверх, стараясь при этом не потерять равновесие, чтобы не допустить раскачки. Возможно, получится не сразу, но через время вы сможете чувствовать, как правильно напрягать мышцы, чтобы не было никаких колебаний. Как по мне, турник — не особо подходящий снаряд для выполнения этого упражнения. К примеру, я выполняю то же самое на вертикальной скамье. Но, разумеется, турник — это более доступная вещь.

Конечно, есть и много других упражнений на турнике, но это — самые основные из тех, что наиболее подходят для общего развития мускулатуры. Приятных и эффективных вам занятий! Давайте же сделаем себя здоровыми людьми, ни больше, ни меньше, ведь это естественная жизненная необходимость.