Тренировка мышц пресса

Небольшая статья, посвященная такой теме как: «тренировка мышц пресса».

Как часто следует тренироваться?

Существует распространенное мнение, что мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, и упражнения на пресс можно выполнять хоть каждый день. Но такие частые тренировки не означают высокую эффективность. Думаю, более оптимальный вариант – тренировка через день или немного реже. К примеру, если у вас 3 тренировочных дня в неделю, когда вы ходите в тренажерный зал, каждую из тренировок или две из них можно закончить именно упражнениями на пресс. Впрочем, если говорить о восстановлении мышечных волокон, то здесь вопрос не такой уж однозначный: во-первых, время восстановления зависит от конкретного организма, во-вторых, от тяжести и интенсивности нагрузки. Так что подход должен быть индивидуальным, но не стоит переусердствовать.

Тренировка мышц пресса

Следует помнить, что внешний вид «кубиков» напрямую зависит от содержания подкожного жира, так что не лишним будут аэробные тренировки, занятия бегом и плаванием. Никакие упражнения не помогут вам добиться красивого пресса, если содержание жира в организме существенно превышает норму.

Упражнения для пресса

Перейдем непосредственно к самим упражнениям. Примечательно, что многие из таких упражнений можно выполнять и дома.

Для увеличения мышц пресса следует делать несколько подходов в упражнении, но число повторений должно быть не более 20 (в случае тренировки на выносливость число подходов уменьшают, а число повторений — увеличивают). Если вы спокойно сможете сделать большее количество повторений, используйте отягощения, так чтобы 15-20 раз были для вас отказными. Таким образом, тренировка мышц пресса ничем не отличается от тренировки других мышц. И всё же девушкам отягощения использовать не рекомендуется, так как это приведет к расширению талии. Многие бодибилдеры также избегают отягощений на пресс, так как на фоне более широкой талии плечи кажутся более узкими. Впрочем, в профессиональном бодибилдинге свои критерии красоты, а нас должно интересовать равномерное развитие мышечной системы организма.

Тренировка мышц пресса

Еще один факт: не существует таких понятий, как «нижний» и «верхний» пресс! Нагрузка во время выполнения любых упражнений на пресс распределяется примерно одинаково.

Следует выделить прямые мышцы пресса и боковые мышцы живота. Разные упражнения по-разному нагружают те и другие. Рассмотрим основные (базовые) упражнения.

1. Скручивание, обратное скручивание и двойное скручивание на полу.

Исходное положение – лежа, локти разведены в сторону, руки – за голову. В первом упражнении сгибают ноги в коленях и медленно поднимают верхнюю часть корпуса. При этом поясница остается всё время прижатой к полу, иначе в работу начинают включаться мышцы спины.

Обратное скручивание подразумевает подъем ног при фиксированном положении верхней части тела. В последнем случае выполняют встречное движение верхней части корпуса и согнутых ног. На мой взгляд, двойное скручивание – более эффективное упражнение, если не использовать наклонную скамью. Данные упражнения нагружают, в основном, прямые мышцы пресса.

2. Скручивания на наклонной скамье.

Скручивания также выполняют на наклонной скамье. При этом ложатся спиной на скамью вниз головой, сгибают ноги и подводят ступни под упор. Усилием брюшных мышц приподнимают верхнюю часть туловища и подтягивают его к тазу. На скамье удобнее использовать отягощения. Например, можно взять блин за голову.

Для того чтобы выполнять упражнения правильно, нужно уметь чувствовать брюшные мышцы и акцентировать на них внимание, чтобы исключить или минимизировать работу других мышц в процессе подъема корпуса, и это очень важно!

Достаточно эффективным является скручивание в висе вниз головой, его лучше делать в тренажерном зале на специальном силовом комплексе, где можно установить лавочку с упорами для ног в вертикальном положении.

3. Скручивания с поворотом.

Это упражнение позволяет проработать в комплексе прямые и косые мышцы живота. Также можно выполнять на полу и на наклонной скамье. Усилием брюшных мышц отрывают верхнюю часть корпуса от пола и одновременно слегка поворачивают туловище в сторону. Следующее упражнение выполняют с поворотом в другую сторону.

4. Боковые скручивания.

Упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ложатся на пол спиной, ноги немного сгибают в коленях и поворачивают в правую сторону. Левую руку заводят за голову. Из этого исходного положения тянут левый локоть вперед, как при обычных скручиваниях. Непродолжительная фиксация (около секунды) – и возвращение в исходное положение. То же самое проделывают с другой рукой и противоположным положением ног.

Кроме перечисленных упражнений, также хорошо прорабатывают пресс упражнение «велосипед», подъемы ног в висе на перекладине, упражнения с использованием фитбола и многие другие.

Экспериментируйте, — и всё получится!