Тренировка мышц предплечий

Несла я как-то тяжелые пакеты с рынка домой и вспомнила об этой теме.

Не все бодибилдеры уделяют отдельное внимание предплечьям. Дело в том, что эти мышцы включаются в работу в преобладающем числе упражнений, направленных на развитие других мышц. Но именно этот факт делает мышцы предплечья адаптированными к нагрузкам, — даже в нормальной жизни человека, не отягощенного тяжелым физическим трудом, они регулярно выполняют работу. Как следствие – предплечья достаточно тяжело откликаются на нагрузку в плане их объемного увеличения, поэтому могут быть актуальными упражнения с изолированной нагрузкой именно на эти мышцы.

Тренировка мышц предплечий

Слаборазвитые предплечья не позволят вам долгое время удерживать штангу или гантели во время тренировки с большими весами, ограничат вес в жиме лежа. Добавим сюда еще тот факт, что предплечья – одна из наиболее «видных» частей тела, по ней люди могут внешне судить о тренированности и физической форме человека. А крепкий хват и умение длительное время выдерживать груз в руке пригодится всегда. Неудивительно, что желание обладать красивыми и сильными предплечьями можно обнаружить у многих.

Сейчас мы попробуем немного разобраться, как же все-таки можно запустить процесс роста этих мышц.

Об анатомии предплечий

Начнем с того, что предплечье – это сложная группа малых мышц, причем обладающих разными функциями. Эти функции следующие: сгибание и разгибание локтя, вращение локтя в одну и в другую стороны (пронаторы и супинаторы), а также сгибание и разгибание пальцев руки и запястных суставов. Не все из этих мышц хорошо откликаются на нагрузку в плане роста. Поэтому различные упражнения, включающие в работу мышцы предплечья, будут приносить различный эффект.

Тренировка мышц предплечий

Наиболее крупная мышца предплечья – это плечелучевая мышца, которая ответственна за сгибание локтя, а также принимает участие в пронации и супинации локтя (соответственно, вращение в обе стороны).

Рассмотрим основные, наиболее эффективные, упражнения.

Упражнения для тренировки предплечий

Сгибания рук со штангой обратным хватом.

Наилучшее упражнение для визуального увеличения предплечий (а не сгибание рук в запястьях, как некоторые думают). Упражнение аналогично подъему штанги на бицепс, отличается лишь хватом: штанга берется сверху, ладони направлены вниз. Следует подобрать такой вес, чтобы за один подход можно было сделать до 10-12 повторений. Соответственно, это упражнение будет удобно совместить с тренировкой бицепсов и выполнять в конце, так как предплечья, как уже ранее было сказано, включаются в работу во многих упражнениях (в т. ч. и во время упражнений на бицепс), и лучше не «забивать» их сразу. А так как на предплечья все равно придется подобрать вес меньший, чем на бицепс (мышца-то поменьше), то и бицепс вы не перегрузите.

Упражнение на пронацию предплечья.

Упражнение выполняется в положении сидя. Берете гантель с навешенным грузом только с одной стороны (!) в одну руку нагруженной концом во внешнюю сторону. Немного опускаете плечо этой же руки, а руку ставите на упор. Выполняете вращение предплечий из внешней стороны вовнутрь. Вес следует подобрать для 15-20 повторений.

Сгибание рук в запястьях со штангой.

Сидя на скамье, упираются предплечьями на колени или на саму скамью, так чтобы кисти свешивались с края. Хватом снизу берут штангу и поднимают кисти со штангой вверх. Упражнение хорошо развивает сгибатели запястья. Для лучшего эффекта необходима максимальная амплитуда упражнения, при этом в нижнем положении можно слегка разомкнуть ладонь, удерживая штангу на пальцах. В этом положении можно сделать непродолжительную фиксацию, а затем повторить подъем штанги. Опять же, делают 15-20 повторений в подходе. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Разгибание рук в запястьях.

Аналогично предыдущему упражнению, только хват применяется обратный: ладонями вниз. Прорабатывает разгибатели запястья.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной.

Упражнение выполняется в положении стоя. Стоя спиной к стойке штанги, берут штангу и выполняют сгибания кистей. При этом локти остаются в одном и том же положении. Имеет такой же эффект, как и обычные сгибания рук в запястьях в положении сидя.

В тренажерных залах также часто бывают специальные снаряды для развития предплечий: груз, подвешенный на тросе, поднимают вращением металлической трубы руками.

Для тренировки силы хвата и выносливости также существует много упражнений. Самые распространенные – это удержание веса в руках на протяжении определенного времени, вис не перекладине (заодно разомнете спину), сжатие эспандера в ладони. Как вариант – можно в конце упражнения на рост предплечья удерживать вес в фиксированном положении рук до отказа. Также можно натренировать предплечья, отказавшись от ремней при выполнении упражнений на спину.