Еда для набора мышечной массы

Эта статья для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но не может найти времени для приготовления «такого количества пищи». В своем «эксперименте», который я собираюсь превратить в собственный режим питания, я попытаюсь показать (в первую очередь самой себе), что нет ничего такого сложного в пяти — шести — разовом питании. Все дело в том, как именно вы распределите свое время.

Скажу сразу по поводу необходимого количества белков, углеводов и жиров. Для набора мышечной массы вполне будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм вашего веса, а вот количество необходимых углеводов заставило меня не на шутку задуматься: общий диапазон от 2 грамм до 7 грамм на 1 килограмм вашего веса. Причем двух будет достаточно, если вы собрались худеть, трех грамм для поддержания формы и минимум четырех грамм – если вы собрались нарастить мышечную массу.

Еда для набора мышечной массы

Подсчитав количество углеводов в своем прошлом рационе, я поняла, что именно по углеводам я недобирала. Впрочем, организм не стоит сразу слишком травмировать увеличением количества еды, — лучше довести количество углеводов до 6 – 7 грамм на 1 килограмм веса постепенно, но здесь уж каждый сам для себя решит, ведь особенности организма у каждого – индивидуальные.

В предлагаемом рационе я насчитала 4,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса для человека весом 70 килограмм, и это в основном сложные углеводы. Это в расчете, если предлагаемых круп и овсянки брать по 100 грамм за один присест, если вы можете съесть больше – ешьте больше, главное – не насиловать организм. В целом, на время приготовления это не повлияет, ведь овсянку достаточно просто залить кипятком, а каши сварить сразу и много.

Блюда из творога

Вполне можно увеличить это число до 5 – 5,5 грамм, если вы дополнительно будете потреблять немного простых углеводов, но здесь нужно знать меру!

Пример шестиразового питания

Итак, рассмотрим в качестве одного из вариантов такую схему:

1. Первый завтрак:
— омлет из трех яиц, сыра и молока;
— ржаной хлеб – 25 грамм;
— овсяные хлопья – 100 грамм.

2. Второй завтрак:
— молочно-творожный коктейль.

3. Обед:
— куриная грудка – 200 грамм;
— гречка – 100 грамм крупы;
— салат из красной капусты – примерно 1/8 среднего качана.

4. Полдник:
— молочно-творожный коктейль.

5. Ужин:
— салат из кальмаров и вареных яиц;
— рис или та же гречка – 100 грамм крупы;
— ржаной хлеб – 25 грамм;

6. Последний прием:
— 100 грамм творожной массы с чаем.

Приготовление блюд

Пожалуй, приготовление омлета и овсянки оставим на завтрак – дело-то много времени не займет. В омлет можно добавить немного овощей (помидоры, паприку), а съесть его, к примеру, запив томатным соком – кому как по душе придется.

Последний прием пищи также не требует дополнительной подготовки. Остальные блюда приготовим с вечера, чтобы можно было просто достать из холодильника и съесть.

Итак, когда все продукты имеются в наличии, приступаем…

1. Куриную грудку весом примерно в 800 грамм разрезаем на кусочки, режем лук, сдерживая эмоции, и всё это дело опускаем в разогретую сковородку.

2. Тем временем ставим вариться 5 яиц, чистим и режем тубы кальмаров (около 350 грамм). Снимаем яйца с огня и мелко нарезаем. Нарезку из кальмаров ставим вариться минут на пять.

3. Нарезаем 2 огурца и одну луковицу для салата.

4. Ставим вариться гречневую или рисовую кашу. Тут уж на ваше усмотрение: можно сварить сразу две разные каши для разнообразия или, как я, приготовить на два приема (обед и ужин) одно и то же. Кашу можно сварить на два дня (чего драгоценное время терять?).

5. Куриная грудка дожаривается – снимаем ее с плиты. Перемешиваем ингредиенты салата из кальмара, заправляем салат подсолнечным маслом (я согрешила: заправила его майонезом).

6. Нарезаем красную капусту.

Беремся делать молочный коктейль:

На 0,5 литра молока берем где-то 100 грамм творога, половину банана или целый банан, половину большого яблока. Блендера у меня нет, все никак руки не дойдут его купить… Поэтому я растолкла все как могла и перемешала в стеклянной бутылке.

Полученной смеси как раз хватит на два приема. Так что можно, я думаю, также приготовить сразу на два дня, пропорционально увеличив количество ингредиентов. Собственно соотношение ингредиентов можете сами подобрать, как вам понравится.

Вот и все. На приготовление всех блюд ушло не более ЧАСА — ПОЛТОРА. Кому и этого много, посмотрите на еще один плюс: той же куриной грудки и салата из кальмаров из расчета на двух человек хватит на два дня при наличии холодильника и отсутствия в нем огромной кастрюли с борщом (холодильники, знаете, тоже разные по размеру бывают).

Полезные свойства отдельных продуктов

Ну, а теперь давайте поговорим о полезности тех продуктов, которые я выбрала для этого варианта питания, чтобы как-то оправдать свой выбор.

1. Яйца.

О пользе яиц, в частности яичного белка, я уже говорила в статье «О здоровом завтраке». Яичный белок – самый усваиваемый среди белков других натуральных продуктов. Только в одном среднем яйце содержится около 6 грамм высококачественного белка. В нашем списке яйца используются для приготовления омлета и салата, так что их вполне достаточно.

2. Молоко.

Использовали для омлета и двух порций молочного коктейля. Впрочем, не всегда же по утрам омлетами питаться, можно обойтись яичницей. Ну конечно же, главная заслуга молока в том, что оно является источником кальция, который необходим для укрепления костной ткани. Если вы занимаетесь спортом, вы должны об этом помнить. В 100 граммах молока жирностью 2,6% примерно 2,8 грамм белка, но так как его можно выпить достаточно много, его можно также считать одним из основных источников белка. Также молоко богато витамином D, фосфором, магнием, — элементами, которые помогают усваиваться собственно кальцию.

3. Куриная грудка.

Куриная грудка — стандартная еда бодибилдера, содержание белка составляет около 23 грамм на 100 грамм продукта.

4. Овсяные хлопья «Геркулес».

Прелесть этого продукта в том, что, несмотря на «легкость» этого продукта, он достаточно калориен – около 355 ккал на 100 грамм продукта. О полезных свойствах овсянки также говорилось в предыдущих статьях. К примеру, она очень полезна для тех, у кого есть проблемы с пищеварительным трактом.

5. Гречневая каша.

У нас это основной источник медленных углеводов, что типично для зерновых продуктов. А вот по содержанию белка она примерно в два раза превосходит рисовую кашу. В гречке содержится большое количество витаминов (в частности, группы В), клетчатки, йода и незаменимых для здоровья аминокислот.

6. Кальмар.

О пользе морепродуктов известно многим: большое содержание необходимых витаминов и йода, который необходим для поддержания щитовидной железы и эндокринной системы в целом. В мясе кальмара также содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются одними из наиболее питательных веществ. Кроме того, употребление в пищу кальмаров полезно снижением холестерина в крови и профилактикой сердца и сосудов. Ну и, конечно же, высокое содержание белка: 18 грамм на 100 грамм продукта.

7. Творог.

Опять же, высокое содержание белка и кальция с фосфором. Чем меньше жирность творога, тем больше в нем белка, в то же время калорийность продукта меньше.

8. Капуста краснокочанная.

В отличие от белокочанной капусты, краснокочанная содержит больше витамина С, а это как раз то, что нам нужно! Витамин С необходим для усвоения белка и синтеза белков в мышцах. Продукт также богат набором других витаминов и клетчаткой.

9. Банан.

Подходящий продукт для закрытия углеводного окна после тренировки благодаря содержанию сахарозы и фруктозы – основных источников образования гликогена, а также его высокой калорийности: около 90 ккал. Потому мы и включили его в состав нашего коктейля.

Надеюсь я здесь в достаточной мере раскрыла такую актуальную тему как: «еда для набора мышечной массы». Обязательно посетите и другие страницы моего блога.